Női mozgásformák: mélyizomtorna (freeimages / gym-warmup-1509325)
Női mozgásformák: mélyizomtorna (freeimages / gym-warmup-1509325)

Az egyensúlyról, ezen belül is a mozgásról szóló sorozatban a hétköznapi sporttípusok után ejtsünk szót néhány nem annyira hétköznapi mozgásformáról. Ezek nagyrészt nőknek valók, akik kicsit máshogy működnek, mint a férfiak, más a belső felépítésük és az izomzatuk, ezért máshogy is érdemes a testükkel bánniuk. Erre valók a női mozgásformák, amik az egész női életre, női minőségre vonatkozóan éreztetni szokták a jótékony hatásaikat. Természetesen nincs tiltva, hogy férfiak is éljenek velük, sőt… mindazonáltal a férfiak is meg szokták tapasztalni az előnyeiket, a nők különleges helyeken való fittségén keresztül, és nem szoktak ellene tiltakozni… 🙂 Az alábbi edzések egyre divatosabbnak számítanak, immár sok helyen ki lehet próbálni és meg lehet tanulni őket – érdemes is, függetlenül az életkorunktól és egyéb körülményeinktől.
(Magától értetődően ezeknél is oda kell figyelni a bemelegítésre és a nyújtásra.)

Mélyizomtornák: Callanetics, Pilates, Cantienica

Sok hétköznapi sporttípus csak a testfelszínen levő izmokat dolgoztatja meg, a mélyebben fekvő izmokat nem, illetve túlságosan intenzív a dinamikus mozgást nem kedvelők számára. Ezen hiány kiküszöbölésére dolgozta ki a megálmodója a Callanetics tornát, amely egy lassú, kontrollált izommunkán alapuló gimnasztika. Lehet vele alakot formálni, izmokat feszesíteni és szálkásítani, hasat laposítani, feneket átalakítani, kíméli a gerincet és a hátat. A gyakorlatait többen továbbfejlesztették, hogy még kímélőbbek, még hatásosabbak legyenek.

Intimtornák, medenceizom tornák

Ide tartozhat például a Kriston intimtorna, az Aviva és az Arwen torna. A nők medence mélyizmainak fontos szerepe van a női hormonrendszer működésében, a kisbaba megfoganásában, táplálásában, megtartásában, kihordásában. Ha ezek az izmok meggyengülnek, vérkeringés-akadályozottá válnak, például ülő/mozgásszegény életmód miatt, akkor hormonzavarok, terméketlenség, szülési komplikációk és/vagy inkontinencia jelentkezhetnek. Ezekből következik, hogy menstruációs problémákra elsősorban nem a (hormonrendszert megterhelő) fogamzásgátló, meddőségre nem a (hormonrendszert megterhelő) lombikprogram, szülés körüli komplikációkra nem a (hasi nagyműtét) császármetszés, inkontinenciára nem a (környezetszennyező) betét használata lenne az optimális! Sokkal inkább érdemes kímélni, szakszerűen átmozgatni, erősíteni az intim női medenceizmokat.

Női mozgásformák bónusz: hastánc, orientális tánc

Mit sportoljak nőként? Egy kis átmozgató hastánc? (freeimages / erika-musik-en-viu-1421987)

A keleti országokból származó, titokzatos női tánc, mozgásforma, amit egyre többen felfedeznek és használnak Európában is. Sok ülés után nagyon üdítő hatású. Helyesen végezve átmozgatja a teljes testet, megmozgatja a medenceizmokat és a hasizmokat, kilazítja derekat és a keresztcsontot, erősíti a hátizmokat, javítja a testtartást. A legtöbbször fülbemászó zenék, valamint a nők által kedvelt szép ruhák és ékszerek társulnak hozzá.

Folytatása következik!

Vajon mi lenne Önnek a pont itt, pont most a megfelelő, örömteli testmozgás? Nehezen indul el, nincs rá kapacitása, fél, hogy valamit elront? Szükség van hozzá további támogatásra, segítségre, motivációra? A Moksa Cseppet, a Moksa Greent és az Emóciót próbálta már az általános egyensúlyának biztosítására?

Bővebb információk olvashatók a témáról a Facebookon a Moksa útmutatás csoportban!

Ez is megfontolandó:
(1) Nők Lapja

Mi a cél? Teljesítés, rohanás, kapkodás? (freeimages / runners-1176564)
Mi a cél? Teljesítés, rohanás, kapkodás? (freeimages / runners-1176564)

Először nem mozgunk semmit, egész nap ülünk, aztán pedig első kósza gondolatból rögtön maratont futunk, vagy megmásszuk a Himaláját? Miből gondoljuk, hogy hogy ettől majd többek-jobbak leszünk? Talán még mindig nincs életszerű mozgáskultúránk, és nem tartjuk fontosnak a szellemünk-lelkünk-testünk aktuális lehetőségeit és korlátait… Már érintettük több cikkben (például tornaóra, mozgás elkezdése, bemelegítés, séta, nyújtás, sportválasztás), hogy a nem-mozgás után miért és hogyan induljunk el az edzéssel, hogyan sportoljunk kezdőként is biztonságosan, kíméletesen, a sérülésveszélyt csökkentve. Viszont most nézzük meg ezt összefoglalóan még egyszer, még a legegyszerűbb sétát illetően is! Hiszen a masszív önromboló beidegződéseket hosszabb idő alatt és több munkával lehet átírni, átalakítani.

Élsport, vagy élvezeti élet-karbantartó mozgás?

A katonás iskolai tornaórán általában nem volt cél, hogy a megtanuljuk örömmel, számunkra optimálisan mozogni és megismerjük a testünk egyéni adottságait – tisztelet a kivételnek. Sokkal inkább a hibátlan teljesítés, a jó jegy volt az elvárás. Versenyeztünk az idővel vagy másokkal, kellő rákészüléssel vagy anélkül. (Mikor fogják vajon azt osztályozni, hogy a gyerek mennyire érezte igazán jól magát a sport közben?) Ez megalapozta az általános teljesítménykényszert, hogy az edzéssel valamilyen külső tényezőnek kell megfelelnünk: stopperóra, mérőszalag, mérleg, szülő, tanár, főnök, edző, szurkolók, stb. A saját testünk jelzései, a “belső tényezők” sajnos az esetek jó részében nem voltak fontosak, háttérbe lettek szorítva. Ha sikerült csúcsot döntenünk, akkor mi voltunk a nemes, büszke (önkínzó, önsanyargató…) élsportoló bajnokok, és jól megmutattuk, hogy milyen sokat bírunk. Ha a megerőltetés után minden egyes porcikánkat éreztük, alig tudtunk felkelni, és mehettünk táppénzre, esetleg hosszú távon is maradandó sérülést szenvedtünk, mellékesnek bizonyult. Fiatal test sokat elbír…

Hogyan sportoljunk? FOKOZATOSSÁG, KÍMÉLETESSÉG, LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE HALADÁS

Hogyan sportoljunk? Örömmel, játékosan, odafigyelve (freeimages / swimming-fun-the-water-is-great-1431165)
Hogyan sportoljunk? Örömmel, játékosan, odafigyelve (freeimages / swimming-fun-the-water-is-great-1431165)

Viszont ha az igazán hosszan tartó általános egyensúlyt és jó közérzetet szeretnénk MAGunknak megadni, akkor csakis önMAGunkhoz hűen érdemes a mozgásformákat űzni, a tornaórai félrenevelést pedig hasznos kiküszöbölni. A sajgó porcikák és a túlerőltetés helyett legyen cél a kellemes fáradtság, ellazultság és felfrissültség. Figyeljünk oda az aktuális teherbírásunkra! HA VALAMI NEM ESIK JÓL, HA VALAMI FÁJ, azt ABBA KELL HAGYNI, mert megsérülhetünk. Maximum kellemetlen lehet. Ha van valami tünetünk, például éppen épülünk fel egy meghűlésből, vagy nemrég meghúztuk a derekunkat, azt is figyelembe kell venni.

Tudatosítsuk magunkban, hogy egy új sportban először mindig KEZDŐK leszünk, aztán csak később haladók, ezért a kezdő szinttel kell indulnunk. Ez nem szégyellni való, hanem természetes dolog, mindenki volt kezdő! Kezdőként kövessük a sétához való hozzászokásnál leírt alapelveket:

 – 1 hétig naponta (vagy kétnaponta) 5-10 perc könnyebb edzés;
 – a következő héten naponta (vagy kétnaponta) 20 perc könnyebb edzés;
 – a következő héten napi 30 perc könnyebb edzés;
– …
– és így tovább, amíg el nem érjük a napi 60 percet.
 – Ezután lehet intenzívebben vagy még hosszabban edzeni.

Mindig tartsuk be a mozgásóra ajánlott menetét: bemelegítés, edzés, levezetés, nyújtás.

Legyen az adott mozgásformának megfelelő technikai felszerelésünk!

Figyeljünk oda a helyes testtartásra és a vízfogyasztásra!

Meg lehet nyugodni: ha kitartóan, rendszeresen és örömmel hódolunk egy mozgásformának, el fog jönni az az idő is, amikor a sokszorosát fogjuk tudni teljesíteni a kezdő önMAGunknak.

Folytatása következik!

Vajon milyen lenne Önnek a pont itt, pont most a megfelelő, örömteli testmozgás? Nehezen indul el, nincs rá kapacitása, fél, hogy valamit elront? Szükség van hozzá további támogatásra, segítségre, motivációra? A Moksa Cseppet, a Moksa Greent és az Emóciót próbálta már az általános egyensúlyának biztosítására?

Bővebb információk olvashatók a témáról a Facebookon a Moksa útmutatás csoportban!

Ez is megfontolandó:
(1) Webbeteg

Mit sportoljak? Tornázni, táncolni otthon is lehet (freeimages / dancing-girl-1438963)
Mit sportoljak? Tornázni, táncolni otthon is lehet (freeimages / dancing-girl-1438963)

Ha sokat ülünk, például a munkánk miatt, és egy idő után érezzük, hogy emiatt nem úgy működünk, ahogy lehetne, valószínűleg elgondolkodunk rajta, hogy mozogni kellene valamit, valahogyan. Igen ám, de itt jön a következő kérdés, hogy mit mozogjak, mit sportoljak rendszeresen? Hogyan frissítsem-javítsam-fejlesszem a testi és agyműködésemet? Megint valami, amit könnyen lehet, hogy nem mutattak meg az iskolai testnevelés órákon… Ezért az elkezdés, a bemelegítés, az alap gyaloglás-séta és a nyújtás után nézzünk meg további megfontolni érdemes konkrétumokat a testmozgásról a gyakorlatban!

Milyen körülményeim, eszközeim adottak már a sporthoz?

Kedvcsináló körülmény a sportolásra, ha az könnyen megvalósítható. Ha már megvannak bizonyos tényezők vagy sporteszközeink, azokat a legtöbbször könnyebb elkezdeni használni, mintha el kellene indulnunk sporteszköz beszerzésre, vagy netán elköltözni. A fotelből való felállást, egy kis tornát vagy táncot a legkönnyebb elkezdeni, mert csak kényelmes ruha, és esetleg egy sport TV adóra való átkapcsolás szükséges hozzá. Ha viszont már komolyabban szeretnénk folytatni a mozgást, kimennénk a friss levegőre, akkor érdemes átgondolni, hogy mi van a birtokunkban hozzá – a megfelelő öltözéken kívül.

Például elég nagy az udvarunk? Ott sokfélét mozoghatunk, a további eszközöktől függően: lehet kertészkedni, tollasozni, frizbizni, ugrókötelezni, hullahopp karikázni, és így tovább. Mellettünk halad el egy bickikliút? Ott kiválóan tudunk futni, rollerezni, görkorcsolyázni, gördeszkázni, kerékpározni, stb. Esetleg egy uszoda, konditerem, lovarda, evezős klub, … közelében lakunk? Megfontolandó a kipróbálásuk, ha már úgyis itt vannak… Nem mindegy természetesen az sem, hogy milyen az aktuális évszak. A hólapátolás, a szánkózás, a korcsolyázás és a síelés alapvetően téli mozgásformák.

Mit sportoljak: néhány konkrét ötlet

Mozgás után nyújtás! (freeimages / gymnastics-1432384)
Mozgás után nyújtás! (freeimages / gymnastics-1432384)

Egy másik tényező a sportválasztásnál az, hogy milyen sport a számunkra szimpatikus. Ennek eldöntéséhez valamennyire ismernünk kell a létező mozgásformákat… A következőkben felsoroltak közül mindegyik mozgásfajta más izomcsoportokat mozgat meg, más képességeket és készségeket fejleszt. Mindegyikhez fontos a kényelmes, időjárási körülményeknek megfelelő, motiváló cipő és ruházat, esetenként a védőfelszerelés! Mindegyiket BEMELEGÍTÉSSEL, utána levezetéssel (ami a bemelegítés ellentéte), és a végén NYÚJTÁSSAL fontos űzni!

Egyszerűen, egyedül is űzhető mozgásfajták:

  • Bent és kint is végezhetők: házimunka (lomtalanítás-rendrakás…), zenés torna, tánc, jóga, pilates, thai chi, stb.
  • Kinti mozgások eszköz nélkül: kertészkedés, séta-gyaloglás, kocogás, túrázás, stb.
  • Eszközt igényel: hullahopp karikázás, ugrókötelezés, biciklizés, rollerezés, görkorcsolyázás, gördeszkázás, úszás, evezés, lovaglás, síelés, stb.

Másokkal, eszközökkel űzhető mozgásfajták:

  • Páros sportok: társastánc, pingpongozás, tollasozás, frizbizés, pelota (“Charlie Firpo”, azaz Bud Spencer mint Amon Serrano játszott ilyet az És megint dühbe jövünk című filmben), küzdősportok, stb.
  • Csapatsportok: labdarúgás, kosárlabda, röplabda, vízilabda, stb.

Mire vagyok alkalmas és képes? Sport önismeret

Okoseszközök: sport önismeret segítők lehetnek (android-phone-1615861)
Okoseszközök: sport önismeret segítők lehetnek (freeimages / android-phone-1615861)

Egy harmadik fontos tényező a sportválasztásnál az, hogy milyen a kondíciónk pont itt, pont most, mit lenne jó fejleszteni, és miben szenvedünk hiányt. Ennek “hivatalos”, megnyugtató kiderítésére szokták tanácsolni, hogy a mozgás elkezdése előtt menjünk el orvosi vizsgálatra, ahol műszerrel megmérik a testi funkciókat. Az is sport-önismeretet segítő konkrét, műszerrel mérő visszajelzés, ha elektronikus okoseszközöket használunk. Ez valóban hasznos lehet, de mint szellem-lélek-test emberlénynek, akadhatnak műszerekkel mérhetetlen, rejtett egyéni jellegzetességeink is. Ezért a leges-legelső, és szinte az egyedüli, amire muszáj hallgatni ebben, az nem az orvos, nem az okosóra, de még csak nem is az edző, hanem a SAJÁT TESTÜNK JELZÉSEI! Alapszabály, hogy minden sportágban kerülendő a túlerőltetés. HA VALAMI FÁJ, HA VALAMI NEM ESIK JÓL, akkor ABBA KELL HAGYNI. Maximum kellemetlen lehet, mert különben megsérülhetünk.

Folytatása következik!

Vajon mi lenne Önnek a pont itt, pont most a megfelelő, örömteli testmozgás? Nehezen indul el, nincs rá kapacitása, fél, hogy valamit elront? Szükség van hozzá további támogatásra, segítségre, motivációra? A Moksa Cseppet, a Moksa Greent és az Emóciót próbálta már az általános egyensúlyának biztosítására?

Bővebb információk olvashatók a témáról a Facebookon a Moksa útmutatás csoportban!

Ez is megfontolandó:
(1) Arnica