Női mozgásformák: mélyizomtorna (freeimages / gym-warmup-1509325)
Női mozgásformák: mélyizomtorna (freeimages / gym-warmup-1509325)

Az egyensúlyról, ezen belül is a mozgásról szóló sorozatban a hétköznapi sporttípusok után ejtsünk szót néhány nem annyira hétköznapi mozgásformáról. Ezek nagyrészt nőknek valók, akik kicsit máshogy működnek, mint a férfiak, más a belső felépítésük és az izomzatuk, ezért máshogy is érdemes a testükkel bánniuk. Erre valók a női mozgásformák, amik az egész női életre, női minőségre vonatkozóan éreztetni szokták a jótékony hatásaikat. Természetesen nincs tiltva, hogy férfiak is éljenek velük, sőt… mindazonáltal a férfiak is meg szokták tapasztalni az előnyeiket, a nők különleges helyeken való fittségén keresztül, és nem szoktak ellene tiltakozni… 🙂 Az alábbi edzések egyre divatosabbnak számítanak, immár sok helyen ki lehet próbálni és meg lehet tanulni őket – érdemes is, függetlenül az életkorunktól és egyéb körülményeinktől.
(Magától értetődően ezeknél is oda kell figyelni a bemelegítésre és a nyújtásra.)

Mélyizomtornák: Callanetics, Pilates, Cantienica

Sok hétköznapi sporttípus csak a testfelszínen levő izmokat dolgoztatja meg, a mélyebben fekvő izmokat nem, illetve túlságosan intenzív a dinamikus mozgást nem kedvelők számára. Ezen hiány kiküszöbölésére dolgozta ki a megálmodója a Callanetics tornát, amely egy lassú, kontrollált izommunkán alapuló gimnasztika. Lehet vele alakot formálni, izmokat feszesíteni és szálkásítani, hasat laposítani, feneket átalakítani, kíméli a gerincet és a hátat. A gyakorlatait többen továbbfejlesztették, hogy még kímélőbbek, még hatásosabbak legyenek.

Intimtornák, medenceizom tornák

Ide tartozhat például a Kriston intimtorna, az Aviva és az Arwen torna. A nők medence mélyizmainak fontos szerepe van a női hormonrendszer működésében, a kisbaba megfoganásában, táplálásában, megtartásában, kihordásában. Ha ezek az izmok meggyengülnek, vérkeringés-akadályozottá válnak, például ülő/mozgásszegény életmód miatt, akkor hormonzavarok, terméketlenség, szülési komplikációk és/vagy inkontinencia jelentkezhetnek. Ezekből következik, hogy menstruációs problémákra elsősorban nem a (hormonrendszert megterhelő) fogamzásgátló, meddőségre nem a (hormonrendszert megterhelő) lombikprogram, szülés körüli komplikációkra nem a (hasi nagyműtét) császármetszés, inkontinenciára nem a (környezetszennyező) betét használata lenne az optimális! Sokkal inkább érdemes kímélni, szakszerűen átmozgatni, erősíteni az intim női medenceizmokat.

Női mozgásformák bónusz: hastánc, orientális tánc

Mit sportoljak nőként? Egy kis átmozgató hastánc? (freeimages / erika-musik-en-viu-1421987)

A keleti országokból származó, titokzatos női tánc, mozgásforma, amit egyre többen felfedeznek és használnak Európában is. Sok ülés után nagyon üdítő hatású. Helyesen végezve átmozgatja a teljes testet, megmozgatja a medenceizmokat és a hasizmokat, kilazítja derekat és a keresztcsontot, erősíti a hátizmokat, javítja a testtartást. A legtöbbször fülbemászó zenék, valamint a nők által kedvelt szép ruhák és ékszerek társulnak hozzá.

Folytatása következik!

Vajon mi lenne Önnek a pont itt, pont most a megfelelő, örömteli testmozgás? Nehezen indul el, nincs rá kapacitása, fél, hogy valamit elront? Szükség van hozzá további támogatásra, segítségre, motivációra? A Moksa Cseppet, a Moksa Greent és az Emóciót próbálta már az általános egyensúlyának biztosítására?

Bővebb információk olvashatók a témáról a Facebookon a Moksa útmutatás csoportban!

Ez is megfontolandó:
(1) Nők Lapja

Mi a cél? Teljesítés, rohanás, kapkodás? (freeimages / runners-1176564)
Mi a cél? Teljesítés, rohanás, kapkodás? (freeimages / runners-1176564)

Először nem mozgunk semmit, egész nap ülünk, aztán pedig első kósza gondolatból rögtön maratont futunk, vagy megmásszuk a Himaláját? Miből gondoljuk, hogy hogy ettől majd többek-jobbak leszünk? Talán még mindig nincs életszerű mozgáskultúránk, és nem tartjuk fontosnak a szellemünk-lelkünk-testünk aktuális lehetőségeit és korlátait… Már érintettük több cikkben (például tornaóra, mozgás elkezdése, bemelegítés, séta, nyújtás, sportválasztás), hogy a nem-mozgás után miért és hogyan induljunk el az edzéssel, hogyan sportoljunk kezdőként is biztonságosan, kíméletesen, a sérülésveszélyt csökkentve. Viszont most nézzük meg ezt összefoglalóan még egyszer, még a legegyszerűbb sétát illetően is! Hiszen a masszív önromboló beidegződéseket hosszabb idő alatt és több munkával lehet átírni, átalakítani.

Élsport, vagy élvezeti élet-karbantartó mozgás?

A katonás iskolai tornaórán általában nem volt cél, hogy a megtanuljuk örömmel, számunkra optimálisan mozogni és megismerjük a testünk egyéni adottságait – tisztelet a kivételnek. Sokkal inkább a hibátlan teljesítés, a jó jegy volt az elvárás. Versenyeztünk az idővel vagy másokkal, kellő rákészüléssel vagy anélkül. (Mikor fogják vajon azt osztályozni, hogy a gyerek mennyire érezte igazán jól magát a sport közben?) Ez megalapozta az általános teljesítménykényszert, hogy az edzéssel valamilyen külső tényezőnek kell megfelelnünk: stopperóra, mérőszalag, mérleg, szülő, tanár, főnök, edző, szurkolók, stb. A saját testünk jelzései, a “belső tényezők” sajnos az esetek jó részében nem voltak fontosak, háttérbe lettek szorítva. Ha sikerült csúcsot döntenünk, akkor mi voltunk a nemes, büszke (önkínzó, önsanyargató…) élsportoló bajnokok, és jól megmutattuk, hogy milyen sokat bírunk. Ha a megerőltetés után minden egyes porcikánkat éreztük, alig tudtunk felkelni, és mehettünk táppénzre, esetleg hosszú távon is maradandó sérülést szenvedtünk, mellékesnek bizonyult. Fiatal test sokat elbír…

Hogyan sportoljunk? FOKOZATOSSÁG, KÍMÉLETESSÉG, LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE HALADÁS

Hogyan sportoljunk? Örömmel, játékosan, odafigyelve (freeimages / swimming-fun-the-water-is-great-1431165)
Hogyan sportoljunk? Örömmel, játékosan, odafigyelve (freeimages / swimming-fun-the-water-is-great-1431165)

Viszont ha az igazán hosszan tartó általános egyensúlyt és jó közérzetet szeretnénk MAGunknak megadni, akkor csakis önMAGunkhoz hűen érdemes a mozgásformákat űzni, a tornaórai félrenevelést pedig hasznos kiküszöbölni. A sajgó porcikák és a túlerőltetés helyett legyen cél a kellemes fáradtság, ellazultság és felfrissültség. Figyeljünk oda az aktuális teherbírásunkra! HA VALAMI NEM ESIK JÓL, HA VALAMI FÁJ, azt ABBA KELL HAGYNI, mert megsérülhetünk. Maximum kellemetlen lehet. Ha van valami tünetünk, például éppen épülünk fel egy meghűlésből, vagy nemrég meghúztuk a derekunkat, azt is figyelembe kell venni.

Tudatosítsuk magunkban, hogy egy új sportban először mindig KEZDŐK leszünk, aztán csak később haladók, ezért a kezdő szinttel kell indulnunk. Ez nem szégyellni való, hanem természetes dolog, mindenki volt kezdő! Kezdőként kövessük a sétához való hozzászokásnál leírt alapelveket:

 – 1 hétig naponta (vagy kétnaponta) 5-10 perc könnyebb edzés;
 – a következő héten naponta (vagy kétnaponta) 20 perc könnyebb edzés;
 – a következő héten napi 30 perc könnyebb edzés;
– …
– és így tovább, amíg el nem érjük a napi 60 percet.
 – Ezután lehet intenzívebben vagy még hosszabban edzeni.

Mindig tartsuk be a mozgásóra ajánlott menetét: bemelegítés, edzés, levezetés, nyújtás.

Legyen az adott mozgásformának megfelelő technikai felszerelésünk!

Figyeljünk oda a helyes testtartásra és a vízfogyasztásra!

Meg lehet nyugodni: ha kitartóan, rendszeresen és örömmel hódolunk egy mozgásformának, el fog jönni az az idő is, amikor a sokszorosát fogjuk tudni teljesíteni a kezdő önMAGunknak.

Folytatása következik!

Vajon milyen lenne Önnek a pont itt, pont most a megfelelő, örömteli testmozgás? Nehezen indul el, nincs rá kapacitása, fél, hogy valamit elront? Szükség van hozzá további támogatásra, segítségre, motivációra? A Moksa Cseppet, a Moksa Greent és az Emóciót próbálta már az általános egyensúlyának biztosítására?

Bővebb információk olvashatók a témáról a Facebookon a Moksa útmutatás csoportban!

Ez is megfontolandó:
(1) Webbeteg

Mit sportoljak? Tornázni, táncolni otthon is lehet (freeimages / dancing-girl-1438963)
Mit sportoljak? Tornázni, táncolni otthon is lehet (freeimages / dancing-girl-1438963)

Ha sokat ülünk, például a munkánk miatt, és egy idő után érezzük, hogy emiatt nem úgy működünk, ahogy lehetne, valószínűleg elgondolkodunk rajta, hogy mozogni kellene valamit, valahogyan. Igen ám, de itt jön a következő kérdés, hogy mit mozogjak, mit sportoljak rendszeresen? Hogyan frissítsem-javítsam-fejlesszem a testi és agyműködésemet? Megint valami, amit könnyen lehet, hogy nem mutattak meg az iskolai testnevelés órákon… Ezért az elkezdés, a bemelegítés, az alap gyaloglás-séta és a nyújtás után nézzünk meg további megfontolni érdemes konkrétumokat a testmozgásról a gyakorlatban!

Milyen körülményeim, eszközeim adottak már a sporthoz?

Kedvcsináló körülmény a sportolásra, ha az könnyen megvalósítható. Ha már megvannak bizonyos tényezők vagy sporteszközeink, azokat a legtöbbször könnyebb elkezdeni használni, mintha el kellene indulnunk sporteszköz beszerzésre, vagy netán elköltözni. A fotelből való felállást, egy kis tornát vagy táncot a legkönnyebb elkezdeni, mert csak kényelmes ruha, és esetleg egy sport TV adóra való átkapcsolás szükséges hozzá. Ha viszont már komolyabban szeretnénk folytatni a mozgást, kimennénk a friss levegőre, akkor érdemes átgondolni, hogy mi van a birtokunkban hozzá – a megfelelő öltözéken kívül.

Például elég nagy az udvarunk? Ott sokfélét mozoghatunk, a további eszközöktől függően: lehet kertészkedni, tollasozni, frizbizni, ugrókötelezni, hullahopp karikázni, és így tovább. Mellettünk halad el egy bickikliút? Ott kiválóan tudunk futni, rollerezni, görkorcsolyázni, gördeszkázni, kerékpározni, stb. Esetleg egy uszoda, konditerem, lovarda, evezős klub, … közelében lakunk? Megfontolandó a kipróbálásuk, ha már úgyis itt vannak… Nem mindegy természetesen az sem, hogy milyen az aktuális évszak. A hólapátolás, a szánkózás, a korcsolyázás és a síelés alapvetően téli mozgásformák.

Mit sportoljak: néhány konkrét ötlet

Mozgás után nyújtás! (freeimages / gymnastics-1432384)
Mozgás után nyújtás! (freeimages / gymnastics-1432384)

Egy másik tényező a sportválasztásnál az, hogy milyen sport a számunkra szimpatikus. Ennek eldöntéséhez valamennyire ismernünk kell a létező mozgásformákat… A következőkben felsoroltak közül mindegyik mozgásfajta más izomcsoportokat mozgat meg, más képességeket és készségeket fejleszt. Mindegyikhez fontos a kényelmes, időjárási körülményeknek megfelelő, motiváló cipő és ruházat, esetenként a védőfelszerelés! Mindegyiket BEMELEGÍTÉSSEL, utána levezetéssel (ami a bemelegítés ellentéte), és a végén NYÚJTÁSSAL fontos űzni!

Egyszerűen, egyedül is űzhető mozgásfajták:

  • Bent és kint is végezhetők: házimunka (lomtalanítás-rendrakás…), zenés torna, tánc, jóga, pilates, thai chi, stb.
  • Kinti mozgások eszköz nélkül: kertészkedés, séta-gyaloglás, kocogás, túrázás, stb.
  • Eszközt igényel: hullahopp karikázás, ugrókötelezés, biciklizés, rollerezés, görkorcsolyázás, gördeszkázás, úszás, evezés, lovaglás, síelés, stb.

Másokkal, eszközökkel űzhető mozgásfajták:

  • Páros sportok: társastánc, pingpongozás, tollasozás, frizbizés, pelota (“Charlie Firpo”, azaz Bud Spencer mint Amon Serrano játszott ilyet az És megint dühbe jövünk című filmben), küzdősportok, stb.
  • Csapatsportok: labdarúgás, kosárlabda, röplabda, vízilabda, stb.

Mire vagyok alkalmas és képes? Sport önismeret

Okoseszközök: sport önismeret segítők lehetnek (android-phone-1615861)
Okoseszközök: sport önismeret segítők lehetnek (freeimages / android-phone-1615861)

Egy harmadik fontos tényező a sportválasztásnál az, hogy milyen a kondíciónk pont itt, pont most, mit lenne jó fejleszteni, és miben szenvedünk hiányt. Ennek “hivatalos”, megnyugtató kiderítésére szokták tanácsolni, hogy a mozgás elkezdése előtt menjünk el orvosi vizsgálatra, ahol műszerrel megmérik a testi funkciókat. Az is sport-önismeretet segítő konkrét, műszerrel mérő visszajelzés, ha elektronikus okoseszközöket használunk. Ez valóban hasznos lehet, de mint szellem-lélek-test emberlénynek, akadhatnak műszerekkel mérhetetlen, rejtett egyéni jellegzetességeink is. Ezért a leges-legelső, és szinte az egyedüli, amire muszáj hallgatni ebben, az nem az orvos, nem az okosóra, de még csak nem is az edző, hanem a SAJÁT TESTÜNK JELZÉSEI! Alapszabály, hogy minden sportágban kerülendő a túlerőltetés. HA VALAMI FÁJ, HA VALAMI NEM ESIK JÓL, akkor ABBA KELL HAGYNI. Maximum kellemetlen lehet, mert különben megsérülhetünk.

Folytatása következik!

Vajon mi lenne Önnek a pont itt, pont most a megfelelő, örömteli testmozgás? Nehezen indul el, nincs rá kapacitása, fél, hogy valamit elront? Szükség van hozzá további támogatásra, segítségre, motivációra? A Moksa Cseppet, a Moksa Greent és az Emóciót próbálta már az általános egyensúlyának biztosítására?

Bővebb információk olvashatók a témáról a Facebookon a Moksa útmutatás csoportban!

Ez is megfontolandó:
(1) Arnica

A bemelegítés (és a séta-gyaloglás) után beszéljünk még egy életbevágóan fontos, alap tudnivalóról a testmozgással kapcsolatban, amit az iskolai testnevelés órán jó eséllyel sajnos nem tanítanak meg. Pedig nem a történelmi évszámok azok, amiket hasznos dolog álmunkból felébredve is kívülről fújni, hanem többek között az, hogy hogyan kell a testünket jól karbantartani. A jó karbantartásnak fontos része az izmaink mindennapos bemelegítése testmozgás előtt és nyújtása testmozgás után, a gyakorlatban is! Mielőtt ízületi problémákra fájdalomölő (angolul pain killer) pirulákhoz nyúlunk, érdemes a napi szokásainkba nyújtógyakorlatokat beiktatni. Ugyanis lehet, hogy az mozgásszervi működési zavarokat és kellemetlenségeket egyes izmaink megrövidülése és az általuk a normál helyükről elmozdított ízületek okozzák. Bizonyos fajta mozgásformákat gyakorlók, például egyes jógázók ezt már tudják, nekik sok nyújtógyakorlat van a mozgásprogramjukban, ők a gyakorlatban is megtapasztalták, hogy mire jó a nyújtás.

Szakmai ártalmak, avagy miért fontos, mire jó a nyújtás?

Mire jó a nyújtás? Test karbantartásra! (bekesgyogytorna.blogspot.com)
Mire jó a nyújtás? Test karbantartásra! (bekesgyogytorna.blogspot.com)

A jó közérzetet segítő helyes testtartáshoz meghatározott izmok meghatározott terhelése (lenne) szükséges – mint ahogy ez történik séta közben is optimális esetben… A különféle típusú, például álló-, ülőmunkához, vagy bizonyos jellegű sportokhoz viszont mindig ugyanazokat az izmainkat használjuk, másikakat pedig nem használunk. Például ha irodában dolgozunk, munka közben a nyakunkon, a bicepszünkön és a csípőnkben használtak, túlterheltek, feszesek és megrövidültek az izmok, a farizmaink működése pedig leállt. Az előbbiek látható jele, hogy a felső háti szakaszunk görnyedt, a fejünk előre dől, a mellkasunk pedig homorú, beesett. Az egyenetlenül terhelt izmoknak megfelelők lesznek az ízületi működési zavaraink! Hátfájás, nyakfájdalom, derékfájás, térdfájás, súlyos krónikus esetben gerincferdülés, banyapúp, stb. Az még a kisebb probléma, hogy ha elmegyünk sportolni, az előbbiek miatt nem leszünk hajlékonyak és izomlázunk lesz.

Megolajozzuk a porcikáinkat – milyen testgyakorlatokkal lehet nyújtani?

A neten sok leírás van erről is, érdemes például gyógytornász weboldalakat böngészni, videókat tanulmányozni és kipróbálni. Két tényező nagyon fontos: 1. A VÍZFOGYASZTÁS, a mozgásszerveink hidratálása szintén életbevágó az ízületek karbantartására, amit legalább 2 héttel a nyújtógyakorlatok bevezetése előtt el kell kezdenünk! 2. A nyújtás maximum kellemetlen lehet, nem fájhat. HALLGATNI KELL A TESTÜNK ÜZENETEIRE, ÉS HA VALAMI VALAHOL FÁJ, ABBAHAGYNI. Nem szabad túlnyújtani és túlerőltetni az izmainkat és az ízületeinket, mert sérülés lehet a következménye. Meglevő sérülés esetén pedig még körültekintőbben kell izmainkat nyújtani.

Folytatása következik!

Nehezen változtat, nehezen indul el mozogni? Szükség van hozzá további támogatásra, segítségre, motivációra? A Moksa Cseppet, a Moksa Greent és az Emóciót próbálta már az általános egyensúlyának biztosítására?

Bővebb információk olvashatók a témáról a Facebookon a Moksa útmutatás csoportban!

Ajánlott könyv:
Ming Chew: Szabadulj meg a fájdalomtól – örökre!

Ez is megfontolandó:
(1) Webbeteg

A gyaloglás a legjobb orvosság Hippokratész szerint is (freeimages / walking-feet-1382029)
A gyaloglás a legjobb orvosság Hippokratész szerint is (freeimages / walking-feet-1382029)

A 21. század az evő-ivó-ülő fogyasztói társadalmunk évszázada (mert a szürke iskolai testnevelés órákkal elvették a kedvünket a jóleső mozgástól?), és még a toalettre is autóval megyünk. Ugyanezen időszak a külsőségek ideje is: ha rákeresünk az Interneten arra, hogy otthon hogyan lehet mozogni, sok izmos embert és intenzív edzést fogunk látni. Ha kezdők és edzetlenek vagyunk a testmozgás terén, ez végképp elijeszthet minket attól, hogy elkezdjünk mozogni. Sajnos túl van bonyolítva a téma, mert nem a mozgással elérhető izmos kinézet, nem a látszat (lenne) a lényeg. Sokkal fontosabb a jóleső, belsőnkből fakadó ÉRZÉS, hogy kellemesen elfáradtunk, miközben minden egyes porcikánk beolajozódott és felfrissült. Utóbbi azt is jelenti, hogy minden egyes sejtünk a legutolsó hajszálér végén is megkapta a napi oxigén- és tápanyag adagját, illetve sikeresen elszállították tőle az anyagcsere végtermékeit. Ez utóbbit egy nagyon egyszerű és olcsó mozgásformával biztosíthatjuk nekik minden nap – ezek lesznek a séta pozitív hatásai!

Gyaloglásra vagyunk összerakva

A Gondviselés alapvetően a sétára és a gyaloglásra, mint mozgásformára alkotta meg a testünket. Az elődeink ősidőktől kezdve minden nap sok órát gyalogoltak a vadászat-gyűjtögetés, illetve a földművelés-kertészkedés-önellátás során is. Ez könnyű, rendszeres testmozgásnak számít, amit felismert már Hippokratész is, nem véletlenül tartotta úgy, hogy “A gyaloglás a legjobb orvosság.” Ha napi szinten valamennyit, illetve hetente legalább 2-3x 1 órát sétálunk és gyalogolunk a friss levegőn, már nagyon sokat tettünk az általános egyensúlyunkért!

A séta pozitív hatásai

A teljesség igénye nélkül néhány tényező:

  • Segíti a tüdő, a szív és a vérkeringés harmonikus működését.
  • Támogatja a bélmozgásokat és az emésztés működését.
  • Ha rendszeresen használjuk “valamire” (például gyaloglásra) a mozgás szervrendszerünket: a csontjainkat, az ízületeinket, az izmainkat, azok lazulnak és megerősödnek. Ha nem használjuk őket, leépülnek. Ez a Use or lose! szabály: használd, vagy elveszíted!
  • A csontok már csak azért is erősödnek, mert a friss levegőn és megfelelő öltözékben, napsütésben sétálással megkapjuk a napi D vitamin adagunkat is. Ez sem elhanyagolható.
  • A felváltott lábbal végzett mozgással összehangoljuk az agyféltekéink működését is, így “lesétáljuk” azt a stresszt, amit az agyféltekéink szétkapcsolódása következtében érzünk.

Mire figyeljünk oda a sétával és gyaloglással kapcsolatban?

A séta pozitív hatása (kép forrása: Facebook)
A séta pozitív hatása (kép forrása: Facebook)

Habár biztonságos mozgásformának számít, nehéz közben megsérülni, DE néhány dologra oda kell figyelni.

  • Nekünk való, számunkra igazán KÉNYELMES CIPŐBEN gyalogoljunk!
  • Figyeljünk oda a helyes testtartásra: húzzuk ki magunkat, a fejünk tetejével mindig nyújtózzunk az ég felé!
  • Lehetőség szerint elviselhető mértékű UV sugárzásos időszakban és tisztább levegőjű helyen sétáljunk.
  • ITT IS FONTOS A FOKOZATOSSÁG, KÍMÉLETESSÉG, A LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE HALADÁS. Figyeljünk oda a testünk aktuális teherbírására! Ha eddig semmit sem mozogtunk, induljunk napi 5-10 perc lassabb sétával (ez körülbelül 500-1000 lépés: lehet játszani az elektronikus okoseszközök lépésszámlálójával…) Folytassuk ezt 1 hétig, vagy amíg meg nem szoktuk, és a következő héten emeljük a napi sétaadagot 20 percre (2000 lépésre). A rá következő héten legyen 30 perc (3000 lépés), és így tovább, amíg el nem érjük a napi 1 órát vagy 6000 lépést. Ha már ez is sikerült, gyorsíthatjuk a sétát, gyalogolhatunk intenzívebb emelkedőkön és lejtőkön, vagy lehet akár még több lépés is.
  • Ülőmunkát végzőknek a gyakorlatban a sétát úgy is meg lehet valósítani, hogy egy-két megállóval előbb leszállnak a tömegközlekedési eszközről és gyalog mennek. Kezdetben lassabb sétával, majd tempósabb gyaloglással, és a végén levezetésként megint lassabban.

Ha jól hozzászoktattuk magunkat a sétához, egy idő után már rosszul fogjuk magunkat érezni a bőrünkben, ha nem volt meg a napi sétaadagunk, mert a sejtjeink kérni fogják.

Folytatása következik!

Nehezen változtat, nehezen indul el sétálni, gyalogolni? Szükség van hozzá további támogatásra, segítségre, motivációra? A Moksa Cseppet, a Moksa Greent és az Emóciót próbálta már az általános egyensúlyának biztosítására?

Bővebb információk olvashatók a témáról a Facebookon a Moksa útmutatás csoportban!

Ez is megfontolandó:
(1) Pszichoforyou

Alulterheltség, túlterheltség, rossz közérzet (freeimages / back-1432137)

Az előző írásokban észrevételeztük, hogy 21. századi emberként szélsőségesen viszonyulunk a testmozgáshoz: gyakran egész nap meg sem állunk, vagy egész nap ülünk. Aztán egy kiadós edzéssel jól megerőltetjük magunkat: vitézül lenyomunk 30 fekvőtámaszt bemelegítés nélkül, vagy hazacipelünk 25 kilogramm burgonyát segédeszköz nélkül. Ezen életellenes szokás hátterében a MOZGÁSKULTÚRÁNK ÁLTALÁNOS HIÁNYA áll. A rossz beidegződések kialakítása az életünk minden általános személyiségbefolyásoló helyén megnyilvánul a közoktatástól kezdve az orvosi rendelőn át a templomig bezárólag. Elmarad a reális önmegfigyelés, hogy hogyan kell(ene) bánni a lelkünk templomával: a testünkkel. Az élvezetes és biztonságos mozgástanulás főleg magánúton lehetséges. Ezért sajnos nem csoda, hogy az általános mozgáshiány és alulterheltség (és a másik oldalon a sérülések és a túlterheltség) úgymond “népszokás”. Pedig hasznos lenne, ha a kiegyensúlyozott agy- és testfrissítés lenne a népszokás! Ezen belül pedig mindenkinek a legmélyebb álmából felkeltve is kívülről tudnia kellene, hogyan kell mozogni, és hogy például mozgás előtt miért fontos a bemelegítés!

Megolajozzuk a porcikáinkat – miért fontos a bemelegítés?

A sérülések megelőzése és a teljesítmény optimalizálása érdekében be kell melegíteni, be kell mozgatni a testünket minden mozgás, edzés előtt. Már reggel felkelés után, egy hosszabb ülésből történő felállás előtt, illetve egy nehezebb tárgy megemelése előtt is érdemes bemelegíteni, átmozgatni magunkat! Merthogy milyen élettani folyamatok történnek a testünkben a bemelegítés alatt?

  • A szervrendszereink nyugalmi állapotból munkahelyzetbe kerülnek, felkészülnek a mozgásra, összehangolódik az agy és a test.
  • A szívműködés erőteljesebbé válik, a pulzusszám megemelkedik.
  • A vér oxigénszállító kapacitása fokozódik, több vér jut a hajszálerekbe, az izmokba, tüdőbe, a bőrbe és a szívbe.
  • Az ízületekben lévő nedvtermelés fokozódik, ezáltal az ízfelszínek között csökken a súrlódás (magyarul: az ízületek “megolajozódnak”).
  • A szalagok sokkal rugalmasabbá és ellenállóbbá válnak (ezáltal csökken a sérülésveszély – magyarul: az elmozduló csontok közötti összeköttetés nagyobb terhet lesz képes elviselni).
  • A test hőszabályozása megváltozik (a jó bemelegítés jele, hogy megindul a verejtékezés).

Milyen gyakorlatokkal lehet bemelegíteni?

Miért fontos a bemelegítés: megváltoztatja a működésünket (freeimages / health-gymnastics-1431069)
Miért fontos a bemelegítés: megváltoztatja a működésünket (freeimages / health-gymnastics-1431069)

Általánosságban elmondható, hogy minden mozdulatot lassan, nyugodtan kezdjünk, és FOKOZATOSAN, KÍMÉLETESEN, lépésről lépésre növeljük az intenzitását. Kerüljük a szélsőségeket és a megerőltetést, figyeljünk oda a testünk aktuális teherbírására. Ha szeretjük a modern technika vívmányait, használhatunk pulzusmérő órát – ez segíthet megismerni a test a működését, a terhelések rá való hatását.
A bemelegítés 5-10 percig tartson!

Kezdéshez néhány percig sétáljunk lassan, fokozatosan gyorsítva a tempót.

Ezt követően gimnasztikázzunk felülről lefelé haladva, fokozatosan bekapcsolva az egyes izomcsoportokat a mozgásba, minden mozgáselemből legalább 12-12-t elvégezve:

  • fej oldalra fordítása, oldalra-előre-hátra billentése, fejkörzések
  • vállkörzések előre-hátra
  • karhajlítás be-ki, csuklókörzések
  • karkörzés előre-hátra
  • törzskörzés, csípőkörzés, mellkaskörzés
  • mindkét oldalra, illetve előre hajolva deréknyújtás (csak ameddig pont akkor, pont ott kényelmesen megy!)
  • térdhajlítások és nyújtások
  • bokakörzés
  • nyújtózkodás felfelé.

Folytatása következik!

Vajon mi lenne számunkra a pont itt, pont most a megfelelő, örömteli testmozgás? Szükség van hozzá további akadálymentesítésre, motivációra? A Moksa Cseppet, a Moksa Greent és az Emóciót próbálta már az általános egyensúlyának biztosítására?

Bővebb információk olvashatók a témáról a Facebookon a Moksa útmutatás csoportban!

Ez is megfontolandó:
(1) Sufnigym

Mozgás elkezdése kicsiben (freeimages / starting-line-1193423)
Mozgás elkezdése kicsiben (freeimages / starting-line-1193423)

Az előző írásban megvizsgáltuk, hogy hogyan lehet egy emberrel már gyerekkorában egy életre megutáltatni a testmozgást (például szürke, semmitmondó, kényszerített közoktatásbeli torna- és testnevelés órákkal…). A vizsgálatból kimaradt egy nem mellékes tényező: a gyerekeket a mozgásórán kívül egész napos ülésre tanítják. A (sokszor kényelmetlen) padból csak nemtetszés terhe mellett lehet felállni. Ugyan bizonyos tanulási formák csak ülve kivitelezhetők, de… Tisztelet a gyerekeket mozogni engedő kivételes pedagógusoknak. Valószínűleg mindennek folyományaként is megfigyelhető, hogy a 21. századi emberek nagy része szélsőséges kapcsolatban áll a testmozgással. Az egyik véglet az egész napos ülőmunka (emellett boldogságpótlásként evés-ivás-hízás, otthon kifejezetten). A másik véglet a fizikai munka és az ön-túlhajtás, a megerőltetés és a sérülések: rendszeres hát-, derék-, váll- és más testrész húzódások, stb. Ezeken fontos lenne változtatni, hogy a mozgás elkezdése, illetve a pihenés kialakítása által megteremtődjön a mozgás és a mozdulatlanság EGYENSÚLYA az életünkben.

Az egyensúly elvezet a kívánatos állapotunkhoz: a megfelelő testsúlyhoz, a jó közérzethez és a mozgás öröméhez! Hogy hogyan lehet ezt megoldani, ennek szemléltetéséhez egy tanmesét hívok segítségül:

A fiatal és az öreg favágó

Egy vállalathoz egy új, fiatal favágó érkezett, akit egy tapasztaltabb, öreg favágó mellé osztottak be. Az első napon a főnök nagy megelégedéssel nyugtázta, hogy kiváló munkatársra tett szert. Ugyanis az ifjú favágó csaknem kétszer annyi fát tudott kivágni, mint az öreg. Másnap kiment, hogy megnézze, hogy dolgoznak.

Örömmel tapasztalta, hogy az új munkaerő egész nap megállás nélkül vágja a fákat, még csak ebédidőt sem tart. Ezzel szemben az öreg favágó minden negyed órában leült két percre. Mégse szólt semmit, hiszen már régóta neki dolgozott az öregember. Inkább örült a jó fogásnak.

Hamarosan azonban nagy meglepetés érte a főnököt: a kiváló fiatal favágó teljesítménye szépen lassan csökkenni kezdett. Hamarosan épp ugyanannyi fát vágott ki egy nap alatt, mint az öreg. Amikor eljött a nap, hogy az esti összegzésnél kevesebbet tudott felmutatni, a főnök úgy döntött, ismét megnézi, hogyan dolgoznak. Talán eltanulta az öregember módszerét, és ő is mindig leül pihenni? De hiszen fiatal még ahhoz!

Mozgás és mozdulatlanság egyensúlya: fejszeélezés! (freeimages / axe-and-firefoods-1408708)
Mozgás és mozdulatlanság egyensúlya: fejszeélezés! (freeimages / axe-and-firefoods-1408708)

Kiment az erdőbe, és megint egy napig figyelte, mit csinál a két férfi. Legnagyobb meglepetésére azt látta, hogy a legutóbbi alkalom óta nem változott semmi! Az öregember továbbra is mindig leült pihenni, az ifjú pedig talán még nagyobb erővel küzdött a hatalmas fák ellen.


Az ő eredménye mégis kevesebb lett!

Félrevonta az öreg favágót, és megkérdezte tőle: „Hogy lehet az, hogy az a kölyök sokkal nagyobb energiával vágja a fát, ráadásul megállás nélkül, miközben te állandóan megpihensz, mégis nap végére te vagy az, aki nagyobb eredményt tud felmutatni?”

Mire az öreg így felelt: „Édes fiam. Én minden pihenőm alatt megélezem a fejszémet!

Mozgás elkezdése: mozgás és mozdulatlanság egyensúlyának kialakítása

Tehát, ha eddig szélsőségesen (nem) mozogtunk, tudatosan vigyük be az életünkbe az ellenpólust, mint szokást:

  • Álló és fizikai munkánál óránként üljünk le pár percre (- és élezzük meg a fejszénket…). Ha valaki, például a munkáltató ezt nem nézi jó szemmel, meg kell vele értetni, hogy ez a stabil teljesítmény érdeke. Neki ez a hasznos, nem a megállás nélküli hajt(at)ás. A megértés érdekében el lehet vele olvastatni a fenti favágós tanmesét…
  • Ülőmunkánál minimum óránként mozgassuk át magunkat: nyújtózkodjunk, végezzünk néhány nyak-, váll-, kar-, derék és bokakörzést, fenék-összeszorítást, álljunk fel és tegyünk néhány lépést. Például használjuk kevesebbet a telefont és helyette sétáljunk oda ahhoz, akivel beszélni szeretnénk! Munka előtt és után pedig lehet többet mozogni.

Folytatása következik!

Vajon hogyan tudja elkezdeni kialakítani az életében a mozgás és a mozdulatlanság egyensúlyát? Nehezen indul el ebben? Szükség van hozzá további segítségre, motivációra? A Moksa Cseppet, a Moksa Greent és az Emóciót próbálta már az általános egyensúlyának támogatására?

Bővebb információk olvashatók a témáról a Facebookon a Moksa útmutatás csoportban!

Ez is megfontolandó:
(1) Wellandfit

Az előző írás arról szólt, hogy a testmozgás és a sport sajnos sok embernek egyáltalán nem öröm, sokkal inkább szenvedés. Így aztán a nép jelentős része az evésben / ivásban keresi az örömet és túlsúlyossá, függővé válik. Vizsgáljuk meg egy kicsit mélyebben ennek a jelenségnek a gyökereit, hogy mik lehetnek a túlsúly okai (a bélflórán és más tényezőkön kívül) a háttérben! Hiszen nem volt minden ember kezdettől fogva túlsúlyos és mozgás-nemszerető…

Induljunk ki abból, hogy gyerekkorunkban a legtöbben sokat mozgunk, és ezt nagy örömmel tesszük. Onnantól kezdve, hogy megtanulunk a hátunkról a hasunkra fordulni és vissza, folyamatosan új mozgáselemeket tanulunk, teljesen magunktól, utánzással. Kúszunk, mászunk, felülünk, felállunk, lépegetünk, járunk, szaladunk, ugrálunk, biciklizünk, … – a kezdeti ügyetlenséghez képest viszonylag kevés sérüléssel. Vajon hogyan lesz belőlünk évekkel és évtizedekkel később fotelban ülő, nassoló és elhízó, pusztán a távirányítón a hüvelykujját tornáztató, életunt és elhízott felnőtt? A két időszak között romlik el, ekkor történhet velünk valami. Lehet, hogy a rokonságunkból vesszük át idővel a mozgási érdektelenséget, de az is lehet, hogy:

Túlsúly okai: szürke, monoton, nemszeretem tornaóra?

Túlsúly okai: mozgáskedv-elvevő szürkeség? (freeimages / exercise-in-the-1950-s-1438159)
Túlsúly okai: mozgáskedv-elvevő szürkeség? (freeimages / exercise-in-the-1950-s-1438159)

Mint sejthető, 3 éves korunk körül alapesetben bekerülünk, bekerültünk a közoktatásba. Itt ezen írás készültének idejében szervezett és szabályozott mozgásórák vannak, amiket óvodában tornaórának, általános iskolában testnevelés órának hívnak. A mozgásórák az óvodában még játékos jellegűek, azonban a gyerekek növekedésével, főképp az iskolában egyre egyhangúbbá válnak. A tanítási protokoll, habár már sokat színesedett az utóbbi időben, még mindig ugyanazokat az egyen mozgásformákat hajtatja végre minden gyerekkel. Mindezt egyforma ruhában, katonásan, amit természetesen le is osztályoznak. Az lehet, hogy nyomós oka van, hogy pont ilyen a mozgásóra, mert a gyerekek különféle képességeit és készségeit fejlesztik a gyakorlatokkal, és mindegyikkel mást, de… Hacsak egy rátermett pedagógus izgalmassá és mókássá nem teszi a tevékenységet, meglehetősen szürke, unalmas, egyhangú, sablonos tud lenni.

Sokkal színesebb lehetne például, ha a gyerekek választhatnának, hogy állóképesség fejlesztésként futás és labdarúgás helyett táncolni szeretnének-e inkább, esetleg görkorcsolyázni vagy kerékpározni, de ilyenek sajnos jelenleg csak minimálisan részei a közoktatási tantervnek, régebben még ennyire sem voltak részei. Nincs pedagógusi kapacitás (sem) a mozgás élvezetesebbé tételre. Nagyrészt az iskolán kívül lehet csak foglalkozni a személyre szabott mozgással, akkor pedig már valószínűleg fáradt hozzá az embergyerek az egész napos túlterhelés miatt.

Alap mozgás élettan ismeretek nélkül veszélyes lehet a mozgás

Hogyan működik a mozgás szervrendszerünk? Mozgás élettan ismeret szükséges (freeimages / biology-2-1560645)
Hogyan működik a mozgás szervrendszerünk? Mozgás élettan ismeret szükséges (freeimages / biology-2-1560645)

A közoktatási tantervnek a jelek szerint sajnos nem szerves része az elméleti magyarázat sem. Nem tanítják meg, hogy hogyan működik az emberi mozgás szervrendszer, mire kell vele kapcsolatban odafigyelni a sportnál. Nem mutatják meg a gyerekeknek a gyakorlatban, saját magukon (tisztelet a kivételnek), hogy milyen testgyakorlatot, miért, és hogyan kell / érdemes végezni a hatékonyság biztosítása és a sérülés elkerülése érdekében, melyik gyakorlat a test melyik részét és milyen képességét fejleszti.
Többek között ilyen tényezőkből születhet meg a mozgástól való viszolygás, egyes esetekben egyenesen a félelem! Hacsak a gyerekek, akár már felnőttként, nem elég rátermettek ahhoz, hogy elkezdjenek odafigyelni önmagukra, és utánanézzenek a részleteknek. Esetleg elmenjenek pluszban sportolni, és/vagy keressenek egy jó személyi edzőt, aki a mozgási ellentmondásokat és életellenes beidegződéseket feloldja náluk.

Egy kicsi (személyre szabott, és örömteli!) mozgás mindenkinek kell

A szeretet 4 minősége Moksa-programban a tavaszi negyedév a takarításról és a nyári kertészkedés előkészítéséről szó(t), mindkettő testmozgással is szükségszerűen együtt jár. Ez a 21. századi végtelen ülések, kockulások, túlsúly (és a másik oldalon a nem megfelelő mozgás miatt bekövetkező sérülések!) világában nagyon hasznos frissítés az emberi testnek, sejteknek, agynak. A nyári negyedévben a mozgásnak további kiemelt szerep jut. Egy kicsi, vagy inkább sok örömteli mozgás mindenkinek kell! És még csak a karosszékből sem feltétlenül kell felállni, ott is lehet tornázni – akár csak kedvcsinálóként, bevezetésként is.

Folytatása következik!

Vajon mi lenne Önnek a pont itt, pont most a megfelelő, örömteli testmozgás? Nehezen indul el benne, nincs rá kapacitása, fél, hogy valamit elront? Szükség van hozzá további támogatásra, segítségre, motivációra? A Moksa Cseppet, a Moksa Greent és az Emóciót próbálta már az általános egyensúlyának biztosítására?

Bővebb információk olvashatók a témáról a Facebookon a Moksa útmutatás csoportban!

Ez is megfontolandó:
(1) Femina

Az evés-ivás öröme - és a mozgás öröme hol marad? (forrás: Facebook)
Az evés-ivás öröme – és a mozgás öröme hol marad? (forrás: Facebook)

A 2020. évi kényszerű tavaszi otthonmaradás idején a közösségi oldalakon a karantén alatti hízásra utaló humoros képek terjedtek, mert unalmában sok ember evett. Aki nem így működött, azt csodabogárnak tekintették… Érdekes szokás az unalom evéssel-ivással való elűzése – a kultúránkban általánosan a szájon át való bevitelhez van kapcsolva az öröm, az evés-ivás stresszoldó, biztonságot adó hatású. Az unalom nyűgjét is elűzi, és az élet veszélyeit is: minden rosszullétet és félelmet vegyi pirulák, vagy pl. alkoholtartalmú italok bevitelével szokás tompítani. Talán azt hisszük, hogy valamilyen beviteli HIÁNY miatt érezzük magunkat rosszul? Nem lehet, hogy beviteli TÖBBLETÜNK van? Vajon mi történne, ha unalom, rossz érzések jelentkezésénél végeznénk inkább néhány egyszerű, és számunkra pont akkor, pont ott megfelelő (ez fontos!) testgyakorlatot? Ha rászoknánk, származhatna-e nálunk ebből a hőn áhított karcsúság, a jó közérzet, a mozgás öröme? Nézzük meg!

A mozgás öröme = vérkeringés, sejttáplálás, TÖBBLET kiürítése

Tehát, akkor is rosszul éreznénk-e magunkat, unatkoznánk-e, és túlsúlyunk lenne-e, ha az általános evés-ivás élvezetet legalább részben mozgás-élvezetre cserélnénk? A számunkra aktuálisan megfelelő, és lehetőleg minden nap végzett élvezetes testmozgás javítja a vérkeringést, ezáltal segíti a sejteknek, az agynak az oxigénnel, tápanyaggal, boldogsághormonnal és minden szükségessel való ellátását. Továbbá serkenti az anyagcserét és a sejt anyagcsere végtermékek elvezetését is. Ez utóbbival támogatja a testünkből a TÖBBLET kiürítését: a stresszhormonok kiizzadását, a felesleges “gőz” kieresztését, a zavaros gondolatok kitisztulását az elméből, a kikapcsolódást, a kellemes elfáradást. Habár valószínű, hogy bizonyos típusú testgyakorlatokhoz több hely szükséges, mint az evéshez-iváshoz, és otthonlétben nehezebb őket kivitelezni… Főleg, ha nem tudjuk, milyen módon kezdjük el, és mit mozogjunk.

Könnyed mozgás, mint családi és népszokás, örömforrás? De hogyan?

Talán azért is nem vált eddig az egyszerű, könnyed, számunkra optimális mozgás öröme népszokássá, mert nem kapható a kereskedelemben, és nem tárolható hűtőnyi helyen? Étel és ital kapható szinte korlátlan mennyiségben (hacsak nem termeljük meg magunknak)…, de nincs mozgásbolt, mozgás-áruház, mozgás-szupermarket, mozgás-hipermarket. Nem az van, hogy a személyre szabott mozgást egyszerűen a kosárba teszem – kifizetem – viszem. Maximum mozgást segítő ruházatot, eszközöket és kellékeket lehet beszerezni a sportboltokban. A mozgást nekünk kell létrehozni velük.

A mozgás pozitív hatása: unalom levezetés (is) (freeimages / kids-playing-1420684)
A mozgás pozitív hatása: unalom levezetés (is) (freeimages / kids-playing-1420684)

Réges-régen, még az 1980-es években, az előbbieket mintha tudták volna. Emlékeztetőként és támogató lehetőségként a köztelevízióban esténként bemutattak 10-15 perc egyszerű tornát, ami hasznos (habár mai szemmel nézve egyhangú) volt, ha elvégeztük – ez volt a TV-torna. Napjaink köz-adóin, köz-műsoraiban viszont sajnos alig szerepel hétköznapi mozgatás – hacsak nem a mulatós csatornákat nézzük, és nem táncolunk velük együtt. Esténként a köztelevízióban a híradónak nevezett, a valódi minőségét tekintve viszont ijesztő bűnügyi műsor megy. A labdarúgó mérkőzések és a bajnoki közvetítések sem igazán sarkallnak arra, hogy felálljunk és tornázzunk – az ott látott, edzett sportolókat utánozni egyébként is sérülésveszélyes egy edzetlenebb embernek. Viszont, ha megfelelő TV előfizetésünk van, a sok gasztronómiai-hízlaló TV csatorna mellett, ha keresünk, szerencsére találunk tornáztatós-edzős TV csatornát is. Keressük ezeket? És keressük például az edzős videókat a Neten?

Rokonsági összejöveteleken az egyensúly megtartása érdekében szoktunk nagy lakomák mellé, vagy helyett beiktatni közös agy- és testfrissítő sétát vagy táncot? Tegyük meg, jól járunk!

Folytatása következik!

Nehezen indul be a mozgás, túlságosan fél, hogy valamit elront, szükség van hozzá további támogatásra, segítségre, motivációra? A Moksa Cseppet, a Moksa Greent és az Emóciót próbálta már az általános egyensúlyának biztosítására?

Bővebb információk olvashatók a témáról a Facebookon a Moksa útmutatás csoportban!

Lásd még:

(1) Egészségkalauz